Adem jezelf slank, gezond en hoofdpijn-vrij

Je weet dat een goede slaap en lekker trainen belangrijke aspecten zijn om jezelf fit en gezond te houden. Maar als je niet goed in slaap valt, stress ervaart, pijn in je nek krijgt tijdens je workouts en misschien zelfs hoofdpijn hebt door nekspanning, voel je je waarschijnlijk niet de meest fitte, vrolijke versie van jezelf. Al deze klachten kunnen verschillende oorzaken hebben, maar vaak vergeten we te kijken naar de basis: ademhaling.

Ademhalen doen we allemaal en al ons hele leven. Kan niet veel mis gaan, toch? Guess again. Veel mensen ademen verkeerd, en een verkeerde ademhaling kan vervelende gevolgen hebben. Door te veel je secundaire ademhalingsspieren (bijvoorbeeld aan de voorkant van je nek) te gebruiken, raken deze overactief. Je primaire ademhalingsspieren rond je middenrif, waarmee je je ademhaling 80% van de tijd wil aansturen, raken onderactief en verzwakt, waardoor je ze niet meer gebruikt. Enter: vicieuze cirkel.

Maar wat heeft zo'n verkeerde ademhaling dan voor gevolgen? Verschillende klachten, denk bijvoorbeeld aan:

• Vertraagd metabolisme
• Pijn in je nek tijdens buikspieroefeningen
• Hoofdpijn
• Stress

Stress doet meer met je lichaam dan je zo op de oppervlakte merkt. Stress zorgt voor een hogere hartslag, meer aanmaak van het stresshormoon cortisol en voor een hogere ademhaling. Een hogere ademhaling betekent dat je vanuit je borst ademt en niet vanuit je middenrif. Je adem blijft als het ware bovenin vastzitten.

Maar, wist je dat het ook andersom werkt? Een hogere ademhaling wekt stress op, door je hoge ademhaling krijgen je hersenen een seintje dat je je in een stressvolle situatie bevindt, ondanks dat dat misschien niet zo is. Ook hiermee stimuleer je de aanmaak van cortisol en verhoog je stress.

Again: een vicieuze cirkel.

Maar wat heeft dat te maken met je metabolisme (= verbranding)? Simpel: de aanmaak van het stresshormoon cortisol zet je metabolisme tijdelijk op een laag pitje. Je lichaam wil in een stressvolle situatie zo min mogelijk energie verspillen aan bijvoorbeeld je spijsvertering. Langdurige stress (of nep-stress door een hoge ademhaling) zorgt ervoor dat je schildklierhormoon, een belangrijk hormoon voor je spijsvertering, platgelegd wordt. Te veel stress draagt dus direct bij aan een lager metabolisme. Je wil onnodige stress daarom voorkomen. Door je ademhaling naar beneden te brengen, haal je je lichaam uit de fight or flight modus en maak je minder cortisol aan.

Zit je net lekker in je workout vibe, krijg je steeds pijn in je nek tijdens het doen van buikspieroefeningen. Irritant! Vooral als je het gevoel hebt dat je abs prima nog een rondje kunnen volhouden. Maar geen zorgen, we kunnen dit fixen. De kans is namelijk groot dat dit (indirect) komt door een slechte ademhaling in je dagelijks leven.

We leven met z'n allen steeds meer voorover gebogen, mede door onze telefoon en het werk achter een computer. Hierdoor krijgen we een bolle bovenrug en hangt ons hoofd te ver naar voren. Onder andere de achterste nekspieren en bovenste rugspieren raken hierdoor verslapt. Als je een hoge ademhaling hebt, zijn je voorste nekspieren overactief. Overactieve spieren hebben als kenmerk dat ze graag willen overnemen. Je onderactieve, achterste nek- en rugspieren zijn bovendien niet sterk genoeg om het gewicht van je hoofd te tillen. Een oefening die dus eigenlijk voor je buik bedoelt is, proberen je overactieve nekspieren toe te eigenen. Maar omdat je nekspieren natuurlijk helemaal geen crunches horen te doen, raken deze overbelast en doen ze pijn.

Door middel van een goede ademhaling geef je je secundaire ademhalingsspieren de rust die ze verdienen. In combinatie met krachttraining voor de verslapte spieren aan de achterkant (o.a. de rhomboideus en lower traps) zal je merken dat je nekklachten steeds minder worden.

Naast een trager metabolisme en nekpijn tijdens buikspieroefeningen, kan een verkeerde ademhaling ook zorgen voor hoofdpijn. Merk je dat de spanning in je nek doortrekt naar je hoofd? Dan is het het waard om eens te werken aan je ademhaling. Beter gebruik van je primaire ademhalingsspieren (middenrif) zorgt voor minder spanning op je nek en daarmee verlichting van je hoofdpijn.

Wat kun je doen tegen hoofdpijn, pijn tijdens je oefeningen, een traag metabolisme en een gespannen ademhaling? Volg onderstaande video's in de aangegeven volgorde, herhaal de oefeningen 2-3 keer per dag en gedurende 2-3 weken. Let op: pas wanneer je het eerste level onder controle hebt, ga je door naar de volgende video.