Intermittent Fasting is voor vrouwen en mannen die op zoek zijn naar vetverlies, behoud van spiermassa en een betere gezondheid een goede manier om hun doelen te bereiken. Maar wat zijn de voordelen van Intermittent Fasting precies? En welke methode past het best bij jouw goals en levensstijl?
We geven je in deze blog een rondleiding in de wereld van het vasten en een kort overzicht van de verschillende manieren om Intermittent Fasting toe te passen. Ook delen we welke methode onze persoonlijke voorkeur heeft voor vetverlies en voor gezondheidsvoordelen. So, let's get into it.
Waarom vasten?
Maar eerst: waarom zou je eigenlijk aan Intermittent Fasting (IF) doen? Daarvoor duiken we wat dieper in op de processen die in je lichaam plaatsvinden.
Wanneer je in een gevoede staat bent (je maag is gevuld) dan vertelt je lichaam aan je hersenen dat je cellen kunnen groeien, splitsen en vermenigvuldigen. Een gevulde maag geeft dus groen licht voor groeiprocessen in je lichaam. Deze groeiprocessen zijn belangrijk, je hebt namelijk nieuwe cellen nodig om oude, dode cellen te vervangen.
Maar net als met alles, heeft te veel van het goede een omgekeerd effect. Continu in groei-modus zijn betekent dat ook slechte cellen, zoals kankercellen, vrij spel hebben om te ontwikkelen. Daarnaast zorgt deze groei voor een sneller verouderingsproces.
Recycle je cellen
Het is daarom goed om je lichaam de tijd geven herstelwerkzaamheden te plegen. Af en toe moeten de oude cellen gerepareerd of vernieuwd worden. Je lichaam doet dit het meest efficiënt in ongevoede staat, ook wel fasting state. Dit herstel- en recycle proces heet autofagie. Vasten is bij uitstek de beste manier om autofagie in gang te zetten.
Vet verliezen door Intermittent Fasting
Een andere reden voor mensen om te starten met deeltijdvasten is vetverlies. Je hebt een kortere tijd om te eten en dus minder tijd om extra veel calorieën kwijt te kunnen. Daarnaast draagt IF positief bij aan je insuline gevoeligheid, wat weer zorgt voor minder vetopslag rond de buik.
Gezondheidsvoordelen én in shape raken? Wij zijn fan! Maar goed, je moet er wel rekening mee houden dat calorie-inname nog steeds leidend is. Je kan zo lang vasten als je wil, wanneer je meer binnenkrijgt dan je verbruikt zal je alsnog aankomen in gewicht.
Waar te beginnen?
Oké, je bent overtuigd en wil je aansluiten bij de IF-tribe. Maar waar begin je? Een snelle Google search laat je verward achter, er blijken namelijk een heleboel manieren van periodiek vasten te zijn. Hoe weet je welke aansluit bij jou en je doelen? We lichten ze hieronder uit.
Om de dag vasten
In de wetenschap wordt om de dag vasten, beter bekend als alternate day fasting, veruit het meest onderzocht. Je wisselt een dag van vasten af met een dag eten, en dit zet je op repeat. Echter, de ene persoon kiest ervoor om op de vasten dagen tot 500 kcal te eten, terwijl de ander helemaal niets eet en zich beperkt tot water en andere drankjes zonder calorieën.
Om de dag vasten is lastig om op lange termijn vol te houden. Ook zijn er recent studies verschenen die uitwijzen dat alternate day fasting juist kan zorgen voor meer vetopslag rond de buik, in plaats van minder.
Wellicht is deze manier van vasten iets te stressvol voor het lichaam. Want we hebben inmiddels geleerd: te veel van het goede is nooit goed. Voel je vrij om deze methode te proberen, maar wij bevelen 'm zeker niet aan.
24 uur vasten
In geval van 24 uur vasten eet je (surprise surprise) 24 uur lang niets. Wel kun je water, thee en koffie zonder suiker en melk drinken. Mensen die deze methode volgen, doen dit vaak één of twee keer per week. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om na je avondmaaltijd niets te eten tot de avondmaaltijd van de volgende dag.
Deze methode is vooral geschikt voor het in gang zetten van autofagie, je geeft je lichaam zo voldoende tijd om het verteringsproces op pauze te zetten en te focussen op herstelwerkzaamheden. Is je doel vetverlies? Dan kun je beter kiezen voor een iets kortere, meer regelmatige vast om zo ook je calorie-inname te verlagen.
5/2 vasten
Hoewel alternate day fasting het meest bekend is in de wetenschap, is het 5/2 vasten juist een lange tijd de meest populaire methode geweest onder de massa (inmiddels is dat 16/8 vasten, waarover later meer). Dit komt door verschillende gelijknamige docu's en diëten die het concept Intermittent Fasting onder het brede publiek bekend hebben gemaakt.
5/2 vasten staat voor 5 dagen normaal eten en 2 dagen vasten. Vaak bestaat zo'n vastendag uit een caloriebudget van 500-600 kcal, je hoeft dus niet helemaal niets te eten. Er zit altijd minimaal één niet-vastendag tussen de twee vastendagen.
Hoewel dit een populaire methode is, heeft 'ie niet onze voorkeur. Zowel op het gebied van gezondheid, als op het gebied van vetverlies, zijn andere methoden namelijk meer geschikt.
12 of 16 uur vasten
Bij de voorgaande methodes vast je een x-aantal dagen per week. In geval van de 12/12 of 16/8 methode vast je elke dag voor een bepaalde tijd.
12/12 vastenmethode
12/12 vasten staat voor 12 uur per dag eten en 12 uur per dag vasten. Net als bij de andere vormen van Intermittent Fasting, kun je gewoon calorie arme dranken zoals water drinken tijdens je vastenperiode.
12/12 vasten is de meest gangbare methode, het is goed vol te houden en draagt ook op lange termijn bij aan je gezondheid. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om na 20:00 uur niets meer te eten, en de volgende dag om 08:00 je ontbijt te nemen.
Na 12 uur vasten starten de eerste gezondheidsvoordelen. Korter dan 12 uur vasten heeft daarom eigenlijk weinig zijn. Langer dan 12 uur vasten kan op korte termijn extra bijdragen aan autofagie en vetverlies, maar brengt ook stress met zich mee. We bevelen daarom aan om langere periodes van 12/12 vasten af te wisselen met kortere periodes van 16/8 vasten, of zo nu en dan een 24-uurs vast in te lassen.
16/8 vastenmethode
16/8 is inmiddels de meest bekende methode binnen Intermittent Fasting geworden. Veel celebreties volgen deze vorm van deeltijdvasten en posten hun transformaties op social. Wij zijn zelf ook fan van de 16/8 methode, waarbij je 16 uur vast en 8 uur eet per dag (eventueel aangepast naar 14/10 of 15/9).
De meeste mensen wennen vrij snel aan deze verdeling en zien veel resultaat op het gebied van vetverlies. Echter kun je merken dat je na 2 of 3 maanden minder resultaat boekt, of het vasten niet meer vol kunt houden. Dit kan een signaal zijn dat je te lang en te veel hebt gevraagd van je lichaam.
Zeker wanneer je intensief sport en langere tijd vast, kunnen je hormonen en metabole processen in de war raken. Over het algemeen treft dit sneller vrouwen, vanwege de hormoonhuishouding, maar mannen kunnen hier ook last van krijgen.
Heb je last van de volgende symptomen en doe je aan 16/8 of een langere vorm van IF? Dan is het tijd om eens een paar maanden af te schalen naar 12/12 vasten:
- vermoeidheid
- snel koud hebben
- moeite met vetverlies
- gewichtstoename
- neerslachtige gevoelens
- dunner wordend haar of haaruitval
- onregelmatige of zeer zware menstruatie
Wil je alle voordelen van Intermittent Fasting ervaren zonder eventuele nadelen, onder begeleiding van onze Head Trainers die een voedingsschema en workout plan opstellen welke jou een stap dichter naar je doelen helpen? Schrijf je hier in voor de What The IF Challenge wachtlijst en ontvang bericht wanneer je je kunt inschrijven (plus een fijne korting).