Voorlopig kunnen we nog even niet naar de gym. Thuis trainen is inmiddels de normale gang van zaken, maar je hebt natuurlijk niet de toegang tot alle gewichten en apparaten die je in de sportschool wel hebt. Dus hoe zorg je ervoor dat je ook tijdens je home workouts je spieren behoudt, of zelfs laat groeien? Dat hebben we voor je op een rijtje gezet.
Om te weten hoe je het beste kunt trainen, moeten we even technisch worden. Spiergroei wordt in fitnesstermen ook wel hypertrofie genoemd. Er zijn drie factoren die zorgen voor hypertrofie, namelijk mechanische spanning, metabolische stress en spierschade. Mechanische spanning is veruit de belangrijkste factor voor hypertrofie, maar wanneer je alledrie de componenten weet te combineren in je trainingen creëer je een optimale situatie voor je spieren om te groeien.
Mechanische spanning (mechanical tension)
Mechanische spanning is dus de meest belangrijke factor, maar tegelijkertijd ook het meest lastig om thuis te realiseren. Mechanische spanning houdt in dat er uitdagende kracht op je spieren uitgeoefend wordt (bijvoorbeeld door een dumbell, maar dit kan natuurlijk ook lichaamsgewicht zijn), waarbij je spieren voor enkele tijd onder spanning staan (= time under tension) en je een volledige bewegingsuitslagen realiseert (= full range of motion).
Hoewel je idealiter toegang hebt tot de gewichten, kun je tot op zekere hoogte ook met lichaamsgewicht mechanische spanning creëren. Zeker wanneer je net begint met sporten of de juiste progressie toepast, is dit uitdagend genoeg. Een voorbeeld: voor een topatleet zullen 10 push-ups weinig doen, maar iemand die net begint kan hier prima spiergroei mee realiseren.
De voorwaarden voor mechanische spanning
- 3-8 sets van 3-12 herhalingen
- 3-6 seconden per herhaling
- 50%-90% van de 1RM (= one-rep max, het maximale gewicht dat je één herhaling zou kunnen tillen)
- Belangrijk: volledige range of motion met correcte vorm
Hoe doe je dat thuis?
Thuis heb je misschien geen toegang tot uitdagende gewichten, dus probeer je de oefeningen zo zwaar mogelijk te maken met wat je wel hebt.
Let op: het belangrijkste is dat je een volledige bewegingsuitslag kunt realiseren en een correcte vorm aanhoudt. Hele zware gewichten tillen zonder volledige range of motion en met een slechte vorm zorgt niet voor de mechanische spanning waar we naar opzoek zijn.
- Single arm/Single leg: Maak lichaamsgewicht oefeningen zwaarder door ze op één arm of been uit te voeren. Voorbeeld oefeningen: Single arm push-up, Single leg squat
- Voeg een verhoging toe: Maak lichaamsgewicht oefeningen zwaarder door een deel van je lichaam te verhogen. Voorbeeld oefeningen: Decline push-ups, Bulgarian split squats
- Zorg dat je de oefeningen zo zwaar hebt gemaakt, dat je onmogelijk meer dan 12 herhalingen uit kan voeren. Wissel af: de ene keer een zware oefening van maximaal 6 herhalingen, de andere keer een iets lichtere oefening van maximaal 12 herhalingen.
Metabolische stress (metabolic stress)
Je herkent metabolische stress aan het brandende gevoel in je spieren wanneer je een oefening langere tijd achter elkaar doet. Vaak verwijzen mensen naar metabolische stress als 'The Burn' of 'The Pump'. Door de constante spanning op je spieren realiseer je een bepaalde vorm van bloed restrictie rondom dit gebied. Je bloed en de bijproducten die vrijkomen, zoals lactaat, stromen niet of minder snel terug naar het hart. Dit zorgt voor een tijdelijke spierzwelling, of pomp. Hoewel mechanische spanning het belangrijkst blijft, zeggen diverse onderzoek dat deze bloed restrictie en opbouw van lactaat een anabole (= spier opbouwende) werking heeft.
De voorwaarden voor metabolische stress
- 3-4 sets van 12-20+ herhalingen (tot failure, je spieren geven op)
- 2-6 seconden per herhaling (eventueel met pauze op het zwaarste punt)
- constante spanning (dus geen volledige lock-out)
- minder dan 1 minuut rust
Hoe doe je dat thuis?
Gelukkig heb je voor metabolische stress niet per se gewichten nodig, je lichaamsgewicht en eventueel een resistance band werken vaak prima (al kan wat extra gewicht nooit kwaad).
- Pulses: Maak lichaamsgewicht oefeningen zwaarder door korte, pulserende bewegingen uit te voeren waarbij je spieren constant onder spanning staan. Voorbeeld oefeningen: Pulse squats, Pulse lunges
- Pauze op het zwaarste punt: Maak lichaamsoefeningen zwaarder door op het zwaarste punt 3 seconden te pauzeren. Voorbeeld oefeningen: Pause Squats, Pause push ups
- Ga door tot je écht niet meer kan (workout until failure) en neem minder dan een minuut pauze.
Spierschade (muscle damage)
Spierschade klinkt een beetje eng, maar is een normaal fenomeen. Tijdens weerstandstraining (gewichten of lichaamsgewicht) lopen je spieren een beetje schade op. Er ontstaan kleine scheurtjes in je spieren die je lichaam door voldoende rust en goede voeding weer herstelt - dit zorgt er juist voor dat je spieren groter en sterker terugkomen. Je kunt spierschade bevorderen door je te focussen op excentrische bewegingen (het 'negatieve' deel van de oefening, bijvoorbeeld bij een pull up het gedeelte waar je jezelf van boven naar beneden laat zakken).
De voorwaarden voor spierschade
- 2-5 sets van 8-12 herhalingen
- 5 seconden per oefening (waarvan 4 seconden in het excentrische deel)
- 1-2 minuten rust
Hoe doe je dit thuis?
Spierschade ontstaat voornamelijk in het excentrische deel van de oefening. Pas hier 4 seconden op toe.
- Focus op het excentrische deel: Maak lichaamsoefeningen zwaarder door je lichaamsgewicht gecontroleerd in 4 seconden te laten zakken. Voorbeeld oefeningen: Squat 4 seconden omlaag, Pull ups 4 seconden omlaag, Push ups 4 seconden omlaag